傷病迅速恢復,神勇字母哥身體素質如何打造?

由籃球迷編輯整理,東部決賽G4字母哥和老鷹隊的卡佩拉發生碰撞,導致左膝蓋發生反關節扭曲,看似非常嚴重。儘管雄鹿靠著隊友發揮,連勝老鷹兩場,挺進總決賽會師太陽,前景卻蒙上一層陰影。球迷們擔心字母哥缺陣影響戰績。人們驚異地發現——在去菲尼克斯的路上,受傷的字母哥已能健步如飛跑上飛機了。此後他來到菲尼克斯的私人球館,在醫療團隊、字母哥團隊和教練組的注視下恢復訓練。總決賽期間,僅傷停一周的字母哥火線復出,進攻端砍瓜切菜,連續兩場砍40分,防守端掃蕩護框無處不在還送出排球大帽,哪有一丁點兒受傷的樣子?雄鹿球迷甭提多開心了,這位超級巨星驚人的身體素質和恢復能力是如何練就的呢?

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這一切離不開字母哥勤奮自律的性格和科學合理的訓練方法。NBA球員的訓練包括兩個部分:集體訓練和專項素質訓練。集體訓練的訓練目標包括個人技能提高、球隊攻防提高和特殊比賽情境的應對能力,這是打造比賽團隊用的。

而球員個人的發展依靠專項素質訓練,以獲得良好的力量、體能和柔韌素質,挖掘個人運動潛能,為球員打造堅實的個人的身體基礎。訓練包括體能訓練、負重練習、技能訓練、柔韌性訓練(著名的有瑜珈和普拉提,這是降低急性損傷和勞損的有效途徑)、移動和步法訓練、有氧和無氧訓練、爆發力訓練和功能性力量訓練,科目繁多。科學的訓練非常重要,不可片面強調強度。勒布朗-詹姆斯每年光花在健身訓練、科學飲食、身體保養等方面的費用就多達150萬美金,這是他常青樹的原因。作為反例,曾經的0號大將軍阿里納斯以過度訓練著稱(還學卡爾馬龍背降落傘跑步),卻導致膝傷反复,生涯隕落;休賽期“國民岳父”魔術師曾建議濃眉俠在休賽期練習瑜珈,有助於拉伸,這似乎也暗示著濃眉雖然訓練刻苦,但方法不夠科學。

科學訓練須堅持幾個原則:訓練要周期化,必須制訂科學的周期化計劃,要安排好休息日,低負荷訓練日和高負荷訓練日,注意量和強度的調整;平衡訓練內容各個方面;具有籃球專項性,訓練負荷要和球員身體承受能力一致,科學分配並不斷變化訓練內容,適應強度須經歷由低強度到高強度的過程。著名的訓練教練里奇-達拉特里(Rich Dalatri)確定專項素質訓練的方法是——訓練以大運動量低強度開始,持續一周後逐漸減少運動量、提高運動強度,賽季開始前幾週訓練強度接近比賽強度。

字母哥2013年通過選秀進入NBA,當時還是一個瘦竹竿,選秀順位僅首輪第15位。但字母哥通過高水平訓練方法提升身體素質,在5年內增肌達到40公斤,從不到90公斤達到110公斤。這是他成為兩連MVP超級巨星的基礎。

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雄鹿醫療訓練團隊和字母哥自身團隊為字母哥設計了科學合理的訓練和膳食計劃。字母哥每天訓練兩次,持續一個小時,其訓練計劃如下:

週一和周三計劃鍛煉上半身,包括:頸部練習6-10次1組、站立式聳肩6-10次1組、上斜啞鈴推舉6-8次3組、傾斜杠鈴平板臥推8-10次3組、緊握引體向上8-10次1組、仰臥臂屈伸機6-10次1組、啞鈴側平舉6-10次2組、啞鈴前平舉6-10次2組、坐式滑輪划船每組6-10次1組、坐式肩胛划船6-10次1組、機械胸部推舉6-10次1組、上斜推胸機10次1組、滑輪下拉6-10次1組、機械式肩推6-10次1組、機械式坐姿划船6-10次1組、機器反向飛行8-10次1組、外旋延展6-10次1組、內旋拉繩6-8次1組、肱三頭肌下拉6-8次1組、纜繩上拉3-4次2組、握力器3-4次2組、手腕屈曲6-10次1組、手腕伸展6-8次1組。

週二和周四計劃鍛煉下半身,包括:硬舉6-8次2組、深蹲6-8次2組、羅馬尼亞硬舉6次2組,器械腿臀起6-10次共2組、大腿推蹬訓練6-8次2組、俯臥腿彎舉6-10次1組、單腿大腿推蹬訓練6-8次1組、啞鈴提升3-4次、弓箭步6-8次2組、瑜伽球腿部彎曲訓練4-8次1組、單腿屈膝橋式6-10次1組、瑜伽球屈膝橋式8次1組、髖關節外展6次1組、踮腳訓練6次1組、反向卷腹8次2組、纜繩側展8-10次2組。

星期五和星期六鍛煉計劃包括有氧運動,例如運動,跑步等;週天休息。

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字母哥在訓練過程中重視複合性運動,如深蹲、硬拉、推舉和高翻等,試圖訓練每一塊肌肉。字母哥重視合理強調訓練強度,重視休息,使肌肉得到放鬆,避免消耗勞損。他的兄弟們一直幫助他,一家人喜歡運動健身,良好互動,其樂融融。字母哥曾說道:“我盡量和更多的人一起訓練,只有當你與最好的人競爭時,你才會變得更好。”在家庭相互督促的氛圍下,字母哥五兄弟除大哥弗朗西斯轉行音樂外,有四個在打職業籃球:字母哥已成了NBA的MVP和超級巨星;二哥薩納西斯在雄鹿效力,總決賽G3曾和兄弟合砍41分幫助球隊贏球;四弟科斯塔斯休賽期和法國籃球俱樂部ASVEL簽約2年(在湖人效力期間,比字母哥更早拿到總冠軍戒指);五弟亞歷克斯現效力於西班牙ACB聯賽穆爾西亞籃球俱樂部,可能參加NBA選秀。

字母哥同時重視科學的營養和膳食計劃,他堅持少食多餐,科學搭配食材,重視攝入大量的碳水合化物,每天攝入數千卡路里的熱量,保證肌肉消耗。他典型的膳食如下:第一餐吃雞蛋奶酪配三明治水果,第二餐蛋白質奶昔(鍛煉後),第三餐披薩或雞翅配蔬菜,第四餐水果冰沙(碳水化合物含量高),第五餐意大利面配雞肉、牛排或火雞粉和麵包,第六餐酪蛋白奶昔和格蘭諾拉麥片棒。

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總之,字母哥強大的身體素質既有其天賦異禀的因素,也源於科學的訓練方法和自製自律的職業精神。科學的訓練和膳食計劃,離不開字母哥、雄鹿醫療訓練團隊和字母哥自身團隊的共同努力,這亦是降低職業病、急性損傷或勞損等的重要途徑。持之以恆、日積月累的訓練讓字母哥脫穎而出,傷病後亦能迅速復出,並調整至最佳狀態,聯盟中沒幾個球員能做到。

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